什麼是代償？可以這樣理解，當身體器官發生病變時，原器官健康部分會代替病變部位並替它實現相應的功能。代償現象在我們生活中其實很常見，特別是在運動過程中。本來應該由肌肉A參與發力，結果肌肉B參與了進來，肌肉B代勞肌肉A發力，這就是代償。

比如我們在做俯臥撐這個動作時，正確的發力是胸部發力。但你做完後發現，肩膀、手臂後側的肌肉酸，那麼就是有其他肌肉群參與了發力，這也是代償。代償在運動中不是好的現象，容易引起肌肉勞損。代償現象是無法完全消除的，即使是運動水平高超的運動員在訓練時仍會存在代償。代償是必經之路，我們只有不斷熟悉動作，改變不足，減少代償在運動中所佔的比例。

借力代償，一般表現在運動快結束的時候。明明體力不足了，卻仍然堅持練習，完成一定的數量。在最後關頭，體力不足時，其他肌肉群參與發力幫助完成動作，這就是代償。做深蹲時，也許前面幾十個你可以很輕鬆的做。到後來，就會出現大腿內扣、彎腰等現象。做啞鈴彎舉時，全身上下保持穩定，只有兩手臂進行上下畫弧的擺動。切記，身體不能晃動，否則就是借力代償。

想改善借力代償，只有不斷的訓練。提高動作熟練性，這樣代償的出現幾率就會減少。在運動過程中，我們需要正確練習動作。當你達到一定的熟練時，不需要刻意的去控制，就能很輕鬆的完成動作，這就是動作記憶。

在支撐代償中，肘、膝關節會代替肌肉群的發力。在做啞鈴臥推時，把啞鈴推到最高點停住，這時候手臂伸直會造成肘關節鎖死。在杠鈴深蹲中，容易出現膝關節鎖死的現象。無論是啞鈴臥推還是杠鈴深蹲，只要出現明顯的代償現象其實就是一種偷懶。本應該由肌肉參與發力，結果造成骨骼受力。這種情況就會造成關節損傷，出現不可逆的受傷。所以，在做這些運動的時候，盡量不要鎖死關節。除非是有特定要求要鎖死關節，其他情況最好不要鎖死關節。在運動中出現支撐代償，就是肌肉持續發力的減少，這樣會降低訓練效果。所以，我們要選擇適合自己的重量進行訓練，減少支撐代償出現的可能性，保證訓練效果。

舉一個功能代償的例子：扁平足的人的腳掌相對於正常人的腳掌，他的腳掌比普通人的腳掌缺少支撐。那麼，相對於普通人，擁有扁平足的人的小腿肌肉就會更加發達，這就是功能代償。